감정 정화 방법 : 감정 일기 쓰는 방법과 구체적인 예시

감정 정화 방법에는 여러 가지가 있지만, 가장 먼저 추천하고 싶은 방법은 감정 일기 쓰기입니다. 감정 일기는 마음속에 쌓인 복잡한 생각과 감정을 끄집어내어 글로 옮기고 다시 바라보는 방법입니다. 이번 글에서는 감정 일기 쓰는 방법과 구체적인 예시를 함께 살펴보겠습니다.

목차

감정 일기로 복잡한 마음 풀어내기

머릿속에서는 두려움, 걱정, 분노, 억울함, 서운함 같은 여러 감정이 뒤엉켜 있어서 무엇이 나를 힘들게 하는지조차 알기 어려울 때가 있습니다. 그런데 그것을 글로 하나씩 꺼내어 적다 보면 복잡했던 생각이 조금씩 정리되고, 내가 무엇 때문에 힘들어하고 있는지를 눈으로 직접 확인할 수 있습니다.

감정 일기를 쓰다 보면 또 하나의 변화를 경험할 수 있습니다.

머릿속에서 막연하게 매우 커 보였던 문제가 글로 적어놓고 바라보면 조금 다르게 느껴질 때가 있습니다. 여전히 힘든 일이지만, 무엇이 나를 힘들게 하는지 하나씩 바라볼 수 있게 되면서 막연했던 감정과 생각이 조금씩 선명해지는 것입니다.

감정 일기는 단순히 있었던 일을 기록하는 일기와는 조금 다릅니다. 내가 어떤 상황에서 어떤 감정을 느꼈는지, 그때 어떤 생각이 들었는지를 글로 꺼내어 바라보는 과정입니다.

감정 일기 쓰는 방법

감정 일기를 처음 쓴다면 어떻게 써야 할지 막연하게 느껴질 수도 있습니다. 그럴 때는 일정한 형식에 따라 자신의 마음을 하나씩 살펴보는 것도 좋습니다. 

이때 디지털 메모보다는 다이어리에 펜으로 자신의 감정을 직접 적어보는 것도 좋습니다. 손으로 글씨를 쓰는 과정 자체가 생각과 감정에 조금 더 천천히 집중하는 데 도움 될 수 있기 때문입니다.

상황 → 감정 → 생각 → 행동 및 신체반응의 순서로 적어보는 것입니다. 감정의 강도를 함께 기록하면 그 감정이 얼마나 크게 느껴졌는지도 돌아볼 수 있습니다. 감정을 충분히 들여다본 뒤에는 필요에 따라 내가 원하는 상황 → 그때의 감정 → 내가 할 수 있는 일을 추가로 적어보는 것도 좋습니다.

예를 들어 누군가와 대화를 나누다가 기분이 상한 상황이라면 다음과 같이 적어볼 수 있습니다.

감정 일기 예시

▶ 상황 : 오늘 친구와 만나 서로 힘들고 스트레스받았던 일들에 대해 얘기를 나누었다. 처음엔 친구의 고민을 먼저 들어줬다. 충분히 속상한 마음을 다 터놓을 수 있게 들어주고, 공감해 주었다. 그런데 그다음에 내 얘기를 시작하자, 그 친구는 흥미를 잃었다는 듯이 수시로 휴대폰을 만지작거렸다. 나는 그 친구의 심각한 얘기를 들을 때 폰을 무음으로 해서 가방 속에 넣어두었는데 말이다. 상황에 맞지 않는 상투적인 영혼 없는 대답만 하는 걸 보니, 내 얘기를 제대로 듣고 있지 않는 게 분명했다.

▶ 감정 : 자기 할 말만 끝나면 저런 식으로 볼일 다 봤다는 듯이 딴청 피우는 인간들 정말 개 짜증 난다. 정말 이기적인 족속이라고 느껴져서 꼴도 보기 싫다. 나를 배려하지도 존중하지도 않는 것 같아서 속상하다. 항상 나는 상대방이 나를 어떻게 대하든 상관없이 정성을 다하고 최선을 다했는데, 그게 이젠 너무 억울하다. 나도 잘해주기 싫다. 

▶ 생각 : 저 친구의 저런 행동은 한두 번이 아니다. 늘 저럴 때가 많았는데, 왜 나는 저 친구를 만나고 있는 거지? 이런 깊은 고민을 함께 나누지 않고, 그냥 생각 없이 놀 때는 그래도 나름대로 재밌고 잘 맞는 친구다. 그렇다면 자신도 고민 상담을 내게 하지 말아야지. 왜 매번 자기 고민 얘기는 들어줘야 하고, 남의 얘기는 들어주지 않는 걸까? 인간관계가 계산처럼 딱 떨어지는 건 아니지만, 어느 정도는 균형이 필요하다고 생각한다. 인간관계의 기본인 신뢰, 책임감, 배려가 없다면 과연 이 관계가 얼마나 지속될까? 그냥 확 손절해버려?

▶ 행동 및 신체반응 : 친구에게 집중 좀 하라고 농담 식으로 타박을 하긴 했지만, 진지하게 그 친구의 행동과 태도에 늘 기분이 상했고 속상했다는 말을 솔직하게 하지 못했다. 싸우기 싫어서, 예민한 사람이 되고 싶지 않아서 그냥 넘어갔다. 가슴이 답답하고 한숨이 나오고, 그 친구와 헤어질 무렵엔 머리가 지끈지끈 아프기 시작했다. 

이처럼 하나의 상황을 감정과 생각, 신체 반응이나 행동으로 나누어 적어보면 막연하게 ‘기분이 나빴다’고 생각했던 감정을 조금 더 자세히 들여다볼 수 있습니다. 

감정 일기는 감정의 문제를 분석하고 바로 해결하는 데 집중하기보다, 눈에 보이지 않는 감정을 글로 꺼내어 다시 내 눈으로 확인해 보는 과정이 핵심이라고 생각합니다. 이렇게 감정을 충분히 들여다본 뒤에는, 필요에 따라 다음 항목을 추가해 볼 수 있습니다.

▶ 내가 원하는 상황 : 내가 고민을 이야기할 때 친구가 경청하며 맞장구도 쳐주면서 이야기를 잘 들어준다. 마치 자신의 고민인 양 함께 속상해하고 함께 화도 내주면서 내 편이라는 느낌이 들게 말한다. 

▶ 그때의 감정 : 역시 친구밖에 없다는 생각이 들고, 이렇게 내 마음을 이해해 주는 친구가 있어서 든든하고 감동스럽고 마음이 따뜻해진다. 내 마음이 받아들여져서 속상했던 감정이 스르륵 다 풀려버렸다. 항상 배려하고 존중해 주는 친구의 태도가 참 고맙다. 

▶ 내가 할 수 있는 일 : 친구에게 솔직하게 얘기한다. 그 친구를 비난하지 않고, 내가 느꼈던 솔직한 감정을 내 입장에서 속상했던 부분만을 차분하게 얘기한다. 그 친구의 태도나 행동에 별다른 변화가 없다면, 그 친구와는 앞으로 진지한 대화는 나누지 않는다. 내가 원하는 상황을 스스로 만들어 본다. 친구가 해주길 바라지 말고, 그 위로와 수용을 스스로 해주면 된다. 감정 일기를 쓰며 내가 내 감정을 충분히 수용해 주고 위로해 준다.

물론 감정 일기를 반드시 이런 형식으로 써야 하는 것은 아닙니다. 이런 틀을 따라가는 것이 마음을 정리하는 데 도움이 되는 사람도 있지만, 정해진 항목을 하나씩 채우는 것이 오히려 어렵게 느껴지는 사람도 있습니다.

자유롭게 감정 일기 쓰기

저는 일정한 형식에 따라 쓰는 것도 좋지만, 때로는 형식에 구애받지 않고 자유롭게 쓰는 것도 좋다고 생각합니다. 특히 감정이 폭발할 것처럼 격해진 날에는 차분하게 형식에 맞춰 글을 쓰는 것조차 쉽지 않을 수 있습니다. 그럴 때는 형식에 구애받지 말고 떠오르는 대로 적어보는 것도 좋습니다.

감정 일기에서 중요한 것은 글을 잘 쓰는 것이 아닙니다. 다이어리에 자신의 감정을 적을 때 문장을 잘 만들 필요도 없고, 특별한 형식이나 정해진 문법을 지킬 필요도 없습니다. 처음에는 마음속에 쌓여 있던 감정을 그대로 쏟아낸다는 느낌으로 써도 좋습니다. 

누군가에게 보여주기 위한 글이 아니기 때문에 앞뒤가 맞지 않아도 되고, 같은 말을 반복해도 괜찮습니다. 화가 나면 화나는 대로, 억울하면 억울한 대로, 속상하면 속상한 대로 솔직하게 적어보는 것입니다. 혼자 보는 감정 일기에 비속어나 욕을 쓴다고 해서 문제가 되는 것은 아닙니다. 그런 표현 자체가 마음속 감정을 밖으로 꺼내는 하나의 방법이 될 수도 있습니다.

‘너무너무 화가 난다. 왜 나는 항상 이런 사람들만 만나는 거지? 정말 억울하다. 생각할수록 너무 화가 치밀어 오른다. 그 순간에는 바보같이 왜 아무 말도 못 했지? 항상 해야 할 말은 왜 뒤늦게 생각나는 거지? 진짜 짜증 나고 속상하고 분하고 억울하다.’

이런 식으로 마음속에 있는 말을 그대로 꺼내놓는 것입니다. 

어떤 사람에게는 이렇게 감정을 한꺼번에 쏟아내는 방식이 잘 맞을 수 있습니다. 어느 정도 감정이 정리된 뒤에는 조금 더 차분하게 자신의 마음을 바라보며 글을 쓰게 될 수도 있습니다. 처음에는 감정을 배출하는 것에 가까웠던 글이, 시간이 지나면서 자연스럽게 자신의 감정을 이해하고 정리하는 글로 달라질 수도 있습니다.

그러니 처음부터 잘 쓰려고 할 필요도 없습니다. 지금 내 마음이 어떤지, 무엇이 힘든지 솔직하게 꺼내어 적다 보면 그 과정에서 내가 어떤 상태에 있는지 알게 되고, 이전과 달라진 점도 자연스럽게 알아차릴 수 있습니다.

감정을 적을 때는 단순히 ‘화가 난다’, ‘짜증 난다’, ‘속상하다’에서 끝내지 않고 조금 더 구체적으로 적어보는 것도 좋습니다. 어떤 생각이 반복해서 떠오르는지, 그때 몸에서는 어떤 반응이 나타나는지도 함께 적어보는 것입니다.

‘그 생각을 할 때마다 심장이 두근두근하고 숨이 제대로 쉬어지지 않는다. 그 생각만 하면 어깨와 목에 힘이 많이 들어간다. 가슴이 답답하고 소화가 안 되는 느낌이다. 머리가 지끈지끈 아프다.’

이처럼 감정을 구체적으로 적어보면 내가 무엇 때문에 힘든지 조금 더 선명하게 바라볼 수 있습니다.

결국 감정 일기는 잘 정리된 글을 완성하는 것이 아니라, 내 마음속에 있는 감정을 밖으로 꺼내어 바라보기 위한 도구라고 생각하면 됩니다.

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마치며

이번 시간에는 감정 정화 방법 중 하나인 감정 일기 쓰는 방법과 구체적인 예시에 대해 살펴봤습니다. 감정 일기에는 정해진 형식을 따라 쓰는 방법도 있고, 특별한 형식 없이 자유롭게 마음속 감정을 꺼내는 방법도 있습니다. 어떤 방법이 더 좋은지는 사람마다 다를 수 있으니, 자신에게 편한 방식으로 시작해 보면 됩니다.

다만 모든 사람에게 글쓰기가 잘 맞는 것은 아닙니다. 자신의 감정을 글로 표현하는 것이 어색하거나 어렵다면 굳이 감정 일기를 고집할 필요는 없습니다. 중요한 것은 정해진 방법을 지키는 것이 아니라, 내 마음속에 있는 감정을 외면하지 않고 바라보는 것이기 때문입니다.