골다공증에 좋은 음식 : 간단하고 맛있는 요리 레시피 5가지

골다공증에 좋은 음식은 평소 식단에서 꾸준히 챙기는 것이 중요합니다. 매번 같은 음식만 먹기보다 다양한 재료를 활용해 맛있게 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 오늘은 칼슘과 비타민D, 단백질 등을 함께 챙길 수 있는 간단하고 맛있는 골다공증에 좋은 요리 레시피 5가지를 소개합니다.

목차

그릭요거트 견과류·과일볼

▶ 재료 : 그릭요거트, 아몬드·호두 등 견과류, 바나나·블루베리 등 과일, 오트밀 또는 그래놀라 약간(선택)

▶ 만드는 법 : 그릇에 그릭요거트를 담고 과일과 견과류를 올린 뒤 오트밀이나 그래놀라를 곁들이면 완성됩니다. 견과류와 과일은 취향에 따라 다른 종류로 바꿔도 좋습니다. 그릭요거트와 견과류, 과일을 함께 먹을 수 있어 골다공증에 좋은 음식 레시피로 간단히 활용하기 좋습니다.

두부 명란 계란찜

▶ 재료 : 두부 150g, 달걀 2개, 명란 1/2~1개, 대파 약간, 멸치·다시마 육수 150ml, 후추·참기름 약간(선택)

▶ 만드는 법 : 두부는 으깨고 달걀을 풀어 멸치·다시마 육수와 섞어줍니다. 육수가 없으면 물을 사용해도 좋으며, 육수를 넣으면 감칠맛이 더해집니다. 명란은 껍질을 벗겨 넣고 잘 섞은 뒤 전자레인지용 용기에 담습니다. 

랩을 씌우거나 뚜껑을 살짝 덮어 전자레인지에서 3~4분 정도 익히고, 가운데까지 익었는지 확인합니다. 잘게 썬 대파를 고명으로 올리고 취향에 따라 후추나 참기름을 약간 넣어 마무리합니다. 명란이 없으면 소금으로 간을 맞춰도 좋습니다. 두부와 달걀을 함께 넣어 칼슘과 단백질을 챙길 수 있는 골다공증에 좋은 음식 레시피입니다.

연어 아보카도 샐러드 등 골다공증에 좋은 음식들이 식탁에 차려진 모습의 일러스트

연어 아보카도 샐러드

▶ 재료 : 연어 150g, 아보카도 1/2개, 어린잎 채소 또는 양상추 한 줌, 방울토마토 5~6개, 레몬 1/2개, 올리브오일 1큰술, 소금·후추 약간

▶ 만드는 법 : 연어에 소금과 후추를 가볍게 뿌린 뒤 에어프라이어 180℃에서 8~10분 정도 구워줍니다. 또는 프라이팬에 식용유를 약간 두르고 연어를 올려 중약불에서 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 연어의 두께에 따라 익는 시간이 달라질 수 있으니 속까지 익었는지 확인합니다. 구운 연어는 한 입 크기로 잘라 식혀줍니다.

채소와 방울토마토, 아보카도를 먹기 좋은 크기로 썰어 그릇에 담고 연어를 올립니다. 레몬즙과 올리브오일을 뿌리고 가볍게 섞어 마무리합니다. 레몬즙을 넉넉히 넣으면 연어와 아보카도의 느끼함을 줄일 수 있습니다. 아보카도는 없으면 생략하거나 다른 채소로 바꿔도 좋습니다.

병아리콩 후무스

후무스는 삶은 병아리콩에 참깨소스인 타히니와 레몬즙 등을 넣어 곱게 갈아 만든 중동 음식으로, 찍어 먹거나 빵에 발라 먹는 걸쭉한 소스입니다. 타히니가 없다면 볶은 참깨를 곱게 갈아 대신 사용할 수 있습니다.

▶ 재료 :  삶은 병아리콩 200g, 볶은 참깨 2큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금 약간, 물 2~3큰술

▶ 만드는 법 : 볶은 참깨를 믹서에 먼저 곱게 갈아준 뒤 병아리콩, 레몬즙, 올리브오일, 다진 마늘, 소금을 넣고 함께 갈아줍니다. 물을 조금씩 넣어가며 부드럽게 농도를 맞춥니다. 완성된 후 올리브오일을 살짝 둘러 마무리하고, 빵이나 오이·당근 같은 채소를 곁들여 먹으면 좋습니다.

새우 브로콜리 레몬찜

▶ 재료 : 새우 150g, 브로콜리 1/2송이, 레몬 1/2개, 마늘 2~3쪽, 올리브오일 1큰술, 소금·후추 약간

▶ 만드는 법 : 새우는 껍질과 내장을 제거하고 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다. 브로콜리는 한 입 크기로 잘라 준비합니다. 찜기에 브로콜리와 새우, 편으로 썬 마늘을 넣고 레몬을 얇게 썰어 위에 올립니다.

뚜껑을 덮고 약 5~7분 정도 쪄서 새우가 완전히 익고 브로콜리가 적당히 익으면 꺼냅니다. 레몬즙과 올리브오일을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞추면 완성됩니다. 레몬이 없으면 레몬즙으로 대신해도 좋습니다. 브로콜리와 새우를 간단하게 쪄내 골다공증에 좋은 음식 레시피로 부담 없이 활용할 수 있습니다.

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마치며

이번 글에서는 골다공증에 좋은 음식으로 활용하기 좋은 간단하고 맛있는 요리 레시피 5가지를 소개해 봤습니다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 매일 식사에 칼슘과 비타민D, 단백질 등 필요한 영양소를 골고루 챙기는 것이 중요합니다. 부담 없이 만들 수 있는 골다공증에 좋은 요리 레시피를 식단에 다양하게 활용해 보세요.