편도체 안정화 명상과 셀프 허그는 불안한 마음을 다스리는 데 도움 될 수 있는 간단한 방법입니다. 5년째 척추를 여러 차례 다치고 원인 불명의 보행 이상 문제를 겪고 있는 엄마도 요즘 불안하고 우울한 감정을 자주 느껴서 이 방법을 매일 실천할 수 있도록 도와드리고 있습니다.
목차
엄마의 불안 증상
여러 번의 낙상과 교통사고를 겪으면서 엄마에게는 넘어지는 것에 대한 불안이 커졌습니다. 아직 보행 이상에 대한 원인을 찾지 못한 상태라 낙상 위험에 대한 걱정을 안고 매일을 보내고 있습니다.
그런 엄마를 지켜보는 저 역시 불안하기는 마찬가지입니다. 한 달 전에는 건강하시던 아빠까지 갑자기 넘어져 갈비뼈가 골절되는 사고가 있었습니다. 아빠가 엄마 쪽으로 걸어 나오시다가 갑자기 넘어졌는데, 몸이 불편한 엄마는 그 순간 아무것도 할 수 없었습니다.
엄마는 침대에 앉아 눈앞에서 아빠가 쓰러지는 모습을 지켜보며 큰 충격을 받으셨습니다. 엄마가 넘어질 때마다 제가 받았던 충격도 이와 비슷했을 거라고 생각합니다.
특히 올해 여름에는 머리 쪽의 강한 열감과 호흡곤란, 심장 두근거림으로 힘들어하는 날이 많았습니다. 예전에도 가끔 있었던 증상이지만 올해 여름에는 거의 매일 나타났습니다. 기온이 떨어져 서늘한 날에도 머리의 열감을 호소하는 것을 보면 단순히 더운 날씨 때문만은 아닌 것 같았습니다.
증상이 나타날 때는 극심한 불안과 공포, 스트레스를 함께 느꼈고, 어떤 날은 공황장애처럼 느껴질 정도로 힘들어했습니다. 이런 증상이 또다시 나타날까 봐 두려워하면서 일상생활에도 영향을 받기 시작했기 때문입니다.
약물과 보호자의 도움
지금은 불안과 신경통에 함께 도움을 받을 수 있는 처방약을 복용하고 있습니다. 다행히 약을 먹으면 불안이 어느 정도 진정되지만, 어떤 날은 약을 먹어도 쉽게 가라앉지 않을 때가 있었습니다.
그럴 때마다 저는 엄마를 진정시키기 위해 여러 가지 방법을 시도했습니다. 엄마는 보호자인 저에게 전적으로 의지하는 편이라 제가 옆에서 도와주는 것만으로도 심리적으로 안정을 찾는 데 많은 도움이 됩니다.
침대가 아닌 넓고 시원한 바닥 매트에 눕힌 후, 넥쿨러를 머리띠처럼 착용하고 머리와 목을 마사지합니다. 그리고 몸 여기저기를 부드럽게 마사지해 긴장을 풀고 이완할 수 있도록 도와드립니다.
그와 함께 천천히 심호흡을 하게 하고, 불안 때문에 숨을 제대로 쉬지 못한다고 느낄 뿐 실제로는 호흡을 잘하고 있다는 것을 계속 알려줍니다. 이렇게 곁에서 차분하게 도와주다 보면 약을 먹지 않아도 어느 순간 불안이 가라앉는 경우가 있었습니다.
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| 공원에서 셀프 허그 자세로 편안하게 명상하는 중년 여성 일러스트 |
편도체 안정화 명상
약물이나 보호자의 도움도 필요하지만, 스스로 불안을 다스리는 방법을 익히고 꾸준히 실천하는 것도 중요하다고 생각합니다.
편도체 역할
편도체는 뇌에서 불안이나 공포 같은 감정과 위협에 대한 반응에 관여하는 부분으로, 위험한 상황을 빠르게 감지해 우리 몸이 대응하도록 하는 일종의 경보 장치와 같은 역할을 합니다.
하지만 스트레스가 지속되거나 불안감이 높아지면 위협 신호에 지나치게 민감해질 수 있습니다. 이때 작은 자극에도 불안과 긴장을 느끼거나 가슴이 두근거리고 잠을 이루기 어려운 등 다양한 신체적·정서적 반응이 나타날 수 있습니다.
뇌 편도체 정화 수련 명상
그래서 불안한 마음을 다스리는 방법을 찾아보다가 ‘편도체 안정화 명상’을 알게 되었습니다. 유튜브에서 ‘편도체 안정화 명상’을 검색하면 다양한 가이드 명상을 찾을 수 있는데, 저는 그중 ‘피스풀마인드’님의 ‘뇌 편도체 정화 수련’ 명상을 주로 하고 있습니다.
엄마는 반듯하게 앉아 있는 자세가 불편해서 주로 누워서 명상을 하십니다. 저 역시 잠들기 전이나 아침에 누워서 명상을 할 때가 많은데, 몸의 긴장을 풀고 이완하는 데 많은 도움이 됩니다.
명상 가이드 내용을 간단히 소개하자면, 먼저 깊게 호흡하며 몸을 이완한 뒤 지금 내 편도체가 어떤 상태인지 판단하거나 바꾸려 하지 않고 있는 그대로 바라보고 느끼는 것으로 시작합니다. 그동안 나를 지키기 위해 오랫동안 경계 모드로 살아왔던 편도체의 역할도 그대로 인정해 줍니다.
그다음 황금빛 에너지가 편도체를 감싸며 깨끗하게 씻어준다고 상상하고, 숨을 내쉴 때 불안과 긴장이 함께 빠져나간다고 생각합니다. 편도체가 점점 편안하고 맑아지는 모습을 떠올리면서 호흡과 함께 몸의 감각에 다시 집중합니다. ‘나는 안전하다’, ‘나는 평화롭다’와 같은 문장을 마음속으로 되뇌며 천천히 명상을 마무리합니다.
셀프 허그로 나를 안아주기
불안하거나 마음이 힘들 때 스스로를 안아주는 ‘셀프 허그’도 해볼 수 있습니다. 두 팔을 가슴 앞으로 교차해 양쪽 어깨나 팔을 부드럽게 감싸안고 천천히 호흡합니다. 이때 ‘괜찮아’, ‘많이 힘들었지’, ‘지금까지 잘 버텨왔어’ '나는 지금 안전해', '나는 지금 보호받고 있어.'처럼 나에게 따뜻한 말을 건네보는 것도 좋습니다.
스스로를 부드럽게 감싸주는 행동이 스트레스 상황에서 몸의 스트레스 반응을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 누군가에게 위로받는 것처럼, 나 자신에게도 따뜻한 위로를 건네는 것입니다.
셀프 허그는 언제 어디서나 할 수 있는 나를 향한 작은 친절입니다. 지친 마음을 잠시 멈추고, 가장 가까이에 있는 나 자신에게 따뜻한 마음을 건네보세요.
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마치며
편도체 안정화 명상과 셀프 허그는 언제 어디서나 간단하게 실천할 수 있는 불안을 다스리는 방법이라고 생각합니다. 한두 번 실천하고 당장 큰 효과를 기대하기보다는, 한 달 이상 꾸준히 실천하면서 긴장을 풀고 몸과 마음을 이완하는 방법을 스스로 익혀가는 것이 중요합니다.
무엇보다 ‘불안’은 없애야 할 나쁜 대상이 아니라, 그럴 만한 이유가 있는 하나의 감정이라는 점을 기억하고 싶습니다. 자신의 불안을 있는 그대로 인정하고 한 걸음 떨어져 바라보는 것에서부터 변화가 시작될 수 있다고 생각합니다.
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