척추를 다친 후 회복 과정에서 걸을 때마다 한쪽으로 몸이 기울던 엄마가 실제로 해보고 도움 되었던 척추측만증 자세 교정운동 4가지를 소개합니다. 엄마는 척추측만증은 아니었지만 몸이 한쪽으로 기울며 걸었고, 이 운동을 꾸준히 했을 때 자세가 눈에 띄게 좋아지는 걸 경험했습니다.
목차
버드독 (Bird-dog) 자세
자세 교정에 좋은 운동 첫 번째는 버드독 자세입니다. 허리와 엉덩이 주변 근육을 비롯해 몸통의 중심을 잡아주는 코어와 균형 감각을 함께 사용하는 동작입니다. 팔다리를 서로 반대 방향으로 뻗은 상태에서 몸통이 흔들리지 않게 유지하기 때문에, 척추와 골반의 안정성을 기르는 데 도움 될 수 있습니다. 특히 좌우 균형을 의식하면서 천천히 동작하는 것이 중요한 자세 교정 운동입니다.
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| 한국 여성이 집안 매트 위에서 버드독 자세로 척추 자세 교정 운동을 하는 일러스트 |
바닥에 매트를 깔고 무릎과 두 손을 바닥에 붙이는 네발 기기 자세를 만듭니다. 이때 중요한 점은 허리가 아래로 내려가거나 위로 솟아오르면 안 되고 등과 수평이 되어야 합니다.
이 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 쭉 뻗어서 몸통과 수평이 되게 합니다. 5초간 버티고 천천히 내려옵니다. 반대쪽 팔과 다리도 똑같이 해줍니다. 이렇게 좌우 교대로 10회x3 세트 정도 반복하는 운동입니다.
무릎이나 허리가 많이 불편하거나, 균형잡기 어려운 경우는 이 자세가 부담될 수 있으니 주의가 필요합니다. 동작 중 통증이나 어지럼증이 생긴다면 무리해서 계속하지 말고 중단하는 것이 좋습니다.
슈퍼맨 (Superman) 자세
슈퍼맨 자세는 엎드린 상태에서 팔과 다리를 들어 올리면서 등과 허리 주변, 엉덩이 근육을 사용하는 운동입니다. 몸의 뒤쪽 근육을 함께 사용하면서 몸통을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 평소 잘 사용하지 않거나 약해지기 쉬운 등과 엉덩이 주변 근육을 강화하는 데 도움 되는 운동입니다.
매트 위에 엎드려 누워서 팔을 위로 쭉 뻗은 자세를 취합니다. 버드독 자세의 엎드려서 하는 버전이라고 할 수 있습니다. 이 상태에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려줍니다. 5초간 버티고 천천히 내려옵니다. 반대쪽 팔과 다리도 똑같이 반복합니다. 이 자세도 마찬가지로 좌우 교대로 10회x3 세트 정도해 주시면 됩니다.
허리 통증이 있거나 척추에 부담이 될 수 있는 상태에서는 팔과 다리를 높이 들어 올리는 동작이 오히려 불편할 수 있습니다. 특히 허리를 과도하게 꺾거나 통증을 참고 버티는 것은 피하고, 자신의 몸 상태에 맞는 범위 내에서 조심스럽게 진행합니다.
캣-카우(Cat-Cow) 자세
자세 교정에 좋은 운동 세 번째는 캣카우 자세입니다. 네발 기기 자세에서 척추를 천천히 둥글게 말았다가 다시 펴주는 동작을 반복하는 척추 움직임과 유연성을 위한 운동입니다. 한 자세로 오래 굳어 있는 몸을 부드럽게 움직여 주고, 척추와 주변 근육의 긴장을 풀어주는 데 도움을 줄 수 있습니다. 동작 자체가 비교적 단순해서 집에서도 쉽게 시도할 수 있다는 장점이 있습니다.
요가 고양이 자세로도 불리는 캣카우 자세는 버드독과 마찬가지로 네발 기기 자세에서 시작합니다. 등과 허리는 수평으로 잘 유지해야 합니다.
호흡을 크게 들이마시며 고개를 위로 젖히고 허리를 아래로 내린 상태로 5~10초간 유지합니다. 숨을 내쉬면서 고개를 아래로 내려 시선이 배꼽을 향하게 한 후 허리를 위로 올려 등을 아치 모양으로 둥글게 말아줍니다. 똑같이 5~10초간 버티기 합니다. 이 동작을 10회x3 세트 정도 반복합니다.
척추나 허리에 통증이 심하거나 최근에 척추를 다친 경우에는 일반적인 운동처럼 무작정 따라 하기보다 주의가 필요합니다. 움직이는 과정에서 통증이 심해지거나 특정 방향에서 불편함이 나타난다면 동작을 중단하고 자신의 상태에 맞는 운동인지 확인하는 것이 좋습니다.
광배근 스트레칭
광배근 스트레칭은 팔을 머리 위로 올린 상태에서 몸을 옆으로 천천히 기울여 등의 넓은 근육인 광배근과 옆구리 주변을 늘려주는 스트레칭입니다. 광배근은 팔과 어깨의 움직임뿐 아니라 몸통과도 연결되어 있기 때문에, 이 부위를 부드럽게 늘려주면 등과 옆구리의 뻣뻣함을 완화하고 상체의 움직임을 편하게 하는 데 도움 됩니다.
광배근 스트레칭의 기본 동작은 의자에 앉거나 서서 양팔을 위로 올려서 한쪽 손으로 다른 쪽 손목을 잡습니다. 예를 들어 왼쪽 광배근을 스트레칭하려면 왼팔을 위로 곧게 뻗고, 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다.
그리고 오른쪽으로 당기며 몸을 기울여서 왼쪽 광배근을 쭉 늘려준 채 5~10초간 버티고 다시 천천히 돌아옵니다. 반대쪽도 동일하게 반복해 줍니다. 이 동작을 교대로 10~15회 반복해 주면 됩니다.
몸을 한쪽으로 과도하게 기울이거나 반동을 이용해 억지로 늘리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 특히, 어깨나 허리, 갈비뼈 등에 통증이나 불편함이 심한 경우에는 무리한 스트레칭을 하지 말고 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행합니다.
👉 이전 글 : 척추압박골절 후유증, 척추측만증 자세 교정운동이 도움 되었던 경험
마치며
이 4가지 자세 교정 운동은 코어 강화와 균형 감각에 도움을 주고, 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭 동작으로 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다. 엄마는 척추측만증은 아니었지만, 첫 척추압박골절 후 걸을 때 몸이 한쪽으로 기울던 자세가 이 운동들을 꾸준히 한 뒤, 바르게 잡히는 변화를 보였습니다.
다만, 이는 엄마가 직접 해보고 변화를 확인한 개인적인 경험일 뿐, 모든 사람에게 같은 효과가 있다는 의미는 아닙니다. 특히 척추질환이나 골절이 있는 분들은 회복 상태를 고려해 현재 자신에게 맞는 운동인지 전문가에게 확인한 후 시작하는 것이 좋습니다.
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